Barbara Rolls, nutritionniste de l’État de Pennsylvanie, a mis au point le régime Volumetrics pour aider les gens à développer une approche saine à long terme de l’alimentation et de l’exercice. Le plan de 12 semaines comprend des stratégies hebdomadaires pour changer vos habitudes alimentaires et d’exercice ainsi qu’un certain nombre de recettes santé Volumétrie.
Choisissez des aliments qui favorisent la satiété. Vous apprendrez que vous pouvez manger de grandes quantités des bons aliments.
Suivez les conseils nutritionnels largement acceptés. Vous ne trouverez pas d’exigences en matière de faible teneur en glucides ou d’autres gadgets avec Volumetrics. La seule façon éprouvée de perdre du poids est de manger moins de calories que ce que votre corps utilise! comme carburant.
Passez en revue votre activité et assurez-vous d’être à 10 000 pas par jour.
Passez en revue vos dossiers alimentaires dès les premières semaines du programme et cherchez des moyens d’éliminer les gras et les sucres ajoutés malsains à long terme.
Augmentez l’intensité de vos séances d’entraînement. Par exemple, si vous marchez à une vitesse de 3,2 à 4,8 km/h (2 à 3 mi/h), essayez de réduire de 5 minutes le temps qu’il vous faut pour marcher 2 000 pas.
Essayez au moins une nouvelle activité physique.
Élaborer des stratégies pour éliminer les boissons sucrées. Buvez du lait sans gras pour vous aider à combler vos besoins laitiers ou ajoutez à l’eau des sachets sans calorie. Passez des sodas sucrés au soda light.
Demandez de l’aide à un ami ou à un membre de votre famille pendant que vous travaillez pour perdre du poids avec Volumetrics. Dites-leur spécifiquement ce qu’ils devraient! (et ne devraient pas) faire pour vous soutenir.
Reconfi! gurez votre assiette pour qu’elle contienne 1/2 fruits et légumes d’ici la fin de la semaine.
Choisissez vos repas de la semaine à partir du plan de menu et achetez les ingrédients dans votre supermarché local.
Évaluez votre faim d’un 1, ce qui signifie affamé, à un 5, ce qui signifie extrêmement rassasié, au début de chaque repas, après avoir mangé une entrée et à la fin de chaque repas. Utilisez la cote pour déterminer quand vous êtes prêt à arrêter de manger.
Identifiez dans votre registre quotidien 3 fois que les émotions ont affecté votre alimentation. Ensuite, dressez la liste des stratégies de choses ou d’actions que vous pouvez substituer à la nourriture.
Pesez-vous au moins une fois dans la semaine.
Évaluer les situations qui déclenchent une alimentation insouciante. Par exemple, certains amis ou membres de la famille peuvent encourager de mauvaises habitudes, ou le fait de garder des bonbons dans votre! bureau à votre bureau peut déclencher un broutage inutile. Faites des plans avec des gens qui n’impliquent pas de manger et remplacez votre réserve de bonbons par des collations saines de catégorie 1 et 2.
Essayez au moins 2 protéines que vous ne mangez pas habituellement. Ces choix peuvent inclure des protéines sans viande ou du poisson riche en graisses saines, comme le saumon.
Essayez de glisser des légumes dans au moins un plat.
Maintenez vos habitudes alimentaires Volumetrics. Choisissez des repas et des collations à faible teneur en CD, utilisez les matières grasses pour vous aider à gérer vos calories, réduisez le sucre ajouté et gérez vos portions.
Mangez 2 nouvelles collations de catégorie 1 ou 2. Assurez-vous qu’ils correspondent à votre budget calorique.
Portez votre podomètre et ajoutez 150 pas à votre objectif quotidien chaque jour. Vous devriez ajouter 1 000 $ à votre total de la première semaine d’ici l! a fin de la deuxième semaine.
Lorsque vous écrivez votre fiche ! alimentaire quotidienne, notez à quel point vous vous sentez rassasié après avoir consommé différents repas.
Notez les stratégies non alimentaires de gestion du stress. Ces stratégies peuvent comprendre l’appel d’un ami, une promenade, un passe-temps ou une autre activité qui exige une concentration intense.
Commencez au moins un repas par jour avec un hors-d’Å"uvre à faible teneur en CD.
Continuez à tenir votre journal alimentaire et à vous peser une fois par semaine.
Notez votre niveau de faim avant et après les repas et avant et après les collations afin de savoir quelles collations vous aident le mieux à réduire la faim.
Essayez au moins un nouvel aliment à grains entiers cette semaine, comme du pain de grains entiers, des céréales pour petit déjeuner au riz brun ou des pâtes quinoa. Sinon, essayez un plat d’accompagnement à base d’amarante, de millet, de quinoa ou de couscous.
Apprenez des modèles d’! activités que vous pouvez maintenir toute votre vie. Les habitudes alimentaires et les recommandations en matière d’exercice sont faciles à suivre et à intégrer dans un mode de vie sain.
Tenez votre journal alimentaire, pesez-vous et ajoutez 1 000 pas de plus à votre objectif hebdomadaire d’exercice.
Gérez votre environnement de manière à le rendre propice à la fois à l’activité physique et à une saine alimentation.
Tenez un registre de tout ce que vous mangez et buvez.
Créez une liste de 5 petites récompenses non alimentaires pour vous aider à maintenir votre motivation.
Établissez une routine d’entraînement avec des activités que vous préférez. Essayez de temps en temps de nouvelles activités pour que votre corps ne se doute de rien.
Choisissez des repas, en les mélangeant et en les assortissant parmi ceux qui contiennent le même nombre de calories. Assurez-vous de ne pas manger trop de la même chose deu! x semaines de suite ; la monotonie rendra plus difficile le respect du ! plan.
Dressez la liste de vos obstacles à l’activité physique et proposez deux stratégies pour les surmonter.
Continuez à porter votre podomètre. Cette semaine, ajoutez 1 000 étapes à votre routine quotidienne.
Faites de l’exercice pendant au moins 30 minutes chaque jour ou assurez-vous de faire vos 10 000 pas.
Mangez en toute conscience afin d’apprécier l’apparence, l’odeur et le goût de vos repas. Une alimentation attentive rendra les repas plus agréables et vous aidera à arrêter de manger lorsque vous serez rassasié.
Mesurez vos pas par jour à l’aide d’un podomètre. Ajoutez 150 étapes par jour jusqu’à ce que vous atteigniez 1 000 à la fin de la semaine.
Apportez 2 changements importants à votre environnement domestique. Par exemple, versez vos sodas sucrés ou éliminez la malbouffe de vos armoires.
Notez les stratégies qui vous ont aidé à atteindre vos objectifs.
Concentrez-vous sur ce! que vous pouvez manger plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas manger. Vous apprendrez à incorporer même vos aliments préférés avec modération.
Apprenez à utiliser les recettes Volumetrics dans vos routines quotidiennes de cuisine et de snacking.
Discutez avec les membres de votre famille ou vos colocataires de la façon de soutenir quelqu’un qui suit le régime Volumetrics afin qu’ils sachent comment ils peuvent vous aider à être à votre meilleur dans votre environnement domestique.
Séparez les émotions de la nourriture en trouvant de nouvelles façons de composer avec le stress ou les sentiments négatifs.
Décidez comment gérer les calories d’alcool pour qu’elles correspondent à vos objectifs. Par exemple, pour que l’alcool ne stimule pas l’appétit, consommez-le avec un repas ou avec des aliments très faibles ou très faibles en CD.
Tenez un registre de vos habitudes alimentaires et de vos activités.
Com! mencez à apprendre à lire la liste d’aliments Volumetrics afin de p! ouvoir remplacer les graisses et les sucres riches en CD par des substituts à faible teneur en CD.
En plus de vos 30 minutes d’exercice quotidien, faites 10 minutes d’activité physique au moins une fois par jour dans votre horaire.
Facilitez l’exercice physique. Disposez vos vêtements d’exercice la veille au soir, dressez une liste de lecture sur votre iPod ou votre lecteur mp3, préparez une collation ou un repas après l’exercice à l’avance.
Inclure au moins 3 légumes différents dans les repas.
Demandez à votre serveur d’apporter au moins un changement volumétrique à un plat que vous prévoyez de manger. Par exemple, demandez si le plat pourrait être préparé avec la moitié de l’huile ou du beurre habituels, ou demandez du riz brun au lieu du riz blanc comme accompagnement.
Achetez une bouteille de sport ou un contenant de voyage. Transportez-le avec vous et faites-le remplir d’eau en tout temps.
Passez en ! revue les menus des restaurants et le nombre de calories en ligne afin de pouvoir décider à l’avance des plats que vous allez manger.
Conservez votre dossier alimentaire, en prenant soin de noter toutes les collations que vous mangez.
Mangez un régime qui consiste en un équilibre d’éléments nutritifs. Même si vous comptez les calories, vous avez quand même besoin d’un bon équilibre entre les aliments et les nutriments.
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